Berapa Jumlah Vitamin C Harian yang Dibutuhkan Tubuh?

Ilustrasi/jd.id

Vitamin C memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan, khususnya sistem kekebalan tubuh. Sayangnya, menurut ahli gizi Katherine Zeratsky, tubuh kita tidak bisa memproduksi dan menyimpan vitamin C. Karenanya, ia menyarankan agar kita menambahkan asupan vitamin C melalui asupan makanan seperti jeruk, stroberi, paprika merah, dan brokoli.

Selain melalui makanan alami, vitamin C juga bisa diperoleh lewat berbagai suplemen. Namun, yang perlu diketahui, kandungan vitamin C dalam suplemen tidak terlalu bagus. Selain itu, suplemen umumnya menawarkan kandungan vitamin C sebanyak 500-1.000 miligram. Pertanyaannya, apakah tubuh memerlukan vitamin C sebanyak itu?

Institute of Medicine mengeluarkan rekomendasi jumlah takaran asupan nutrisi dari makanan atau suplemen. Berikut asupan vitamin C harian yang direkomendasikan:

• Anak-anak (1-3 tahun): 15 miligram
• Anak-anak (4-8 tahun): 25 miligram
• Remaja (9-13 tahun): 45 miligram
• Remaja akhir (14-18 tahun): 65-75 miligram
• Perempuan dewasa (19 tahun ke atas): 75 miligram
• Laki-laki dewasa (19 tahun ke atas): 90 miligram
• Ibu hamil: 85 miligram
• Ibu menyusui: 120 miligram

Zeratsky mengatakan, orang dewasa maksimal mengonsumsi vitamin C hingga 2.000 miligram dalam sehari. Ia menambahkan, “Konsumsi suplemen dengan dosis berlebih bisa mengakibatkan diare, muntah, mual, heartburn, kram perut, sakit kepala, dan insomnia.”

Seperti yang disebut tadi, kita bisa mendapatkan vitamin C dari buah atau sayur alami. Berikut adalah kandungan vitamin C dari buah-buahan atau sayuran:

• Paprika merah (75 gram): 95 miligram vitamin C
• Paprika hijau (75 gram): 60 miligram vitamin C
• Jus jeruk (177 mililiter): 93 miligram vitamin C
• Kiwi (90 gram): 64 miligram vitamin C
• Brokoli yang sudah dimasak (78 gram): 51 miligram vitamin C
• Stroberi (72 gram): 49 miligram vitamin C

Yang perlu diingat, vitamin C bisa gampang rusak jika terpapar panas. Karenanya, kita disarankan untuk mengonsumsi sumber makanan dengan kandungan vitamin C dalam kondisi mentah. Untuk sayuran, kita bisa mengolahnya menjadi salad atau tumis sederhana.

Hmm... ada yang mau menambahkan?